【動作・歩行・呼吸の専門家】である理学療法士として、身体の歪みや不良姿勢が及ぼす身体への影響や、生活におけるの悩みとの繋がりについて解説し、その改善方法・予防方法もお伝えしています。
わたし自身が女性ということもあり、女性にとって特に重要な【骨盤底筋群】や【骨盤】、その周囲の筋肉などについて、歩行や胸郭、また呼吸や生理との関係も投稿していますのでそちらも読んでいただけると嬉しいです。
これまで、姿勢と呼吸のカンケイでいくつか投稿しています。
先日はインナーマッスルの1つ、【腹横筋】について、トレーニングも含めてお伝えしました。
今日はこちらのシリーズ第2段として、【多裂筋】についてより深く知っていきましょう。
多裂筋は、背骨1つ1つを繋ぐような筋肉です。
背骨は頸椎が7つ・胸椎が12・腰椎が5つ・仙椎が1つ、尾骨が1つと、いくつもの骨が繋がっています。
このうち、骨盤を構成する仙椎から腰の背骨（腰椎）につく【腰多裂筋】は
背骨を支える（安定させる）ために非常に重要な筋肉となります。
多裂筋は図のように1つ1つは小さな筋肉のため、関節の大きな動きを引き出すことはあまり得意ではありません
（関節の大きな動きを出すのが得意な筋肉の例は、大腿四頭筋など）。
動きを出す機能ではなく、1つ1つの関節（背骨と背骨のつながり）を安定させて姿勢の崩れを少なくしたり、腕や足を動かすようなとき（運動するとき）に安定した背骨の並びを常にキープさせるように働いています。
多裂筋がうまく機能すると、背骨を安定させ不良姿勢を予防してくれる、動作のパフォーマンスを上げてくれるのです。
そして多裂筋は、腰部分の筋膜を介して腹横筋と連結しています。
そうして腰の後ろと側面、前面をしっかりサポートする【天然のコルセット】の役割を果たしているのですね。
多裂筋は腰痛との関連も深く、腰痛持ちの方は鍛えて損のない筋肉でもあります。
多裂筋のストレッチを1種と、トレーニングを2種類ご紹介します。是非一緒にやっていきましょう。
■多裂筋ストレッチ：キャットアンドカウ
このnoteではおなじみのキャットアンドカウです。骨盤底筋群を感じてみようの投稿でもご紹介しました。
やり方は以下の通りです。
- 四つ這いになり、肩の真下に手のひらが、股関節の真下に膝が位置するように整える
- 腰は反らないようにして、おへそは軽く引き上げて背筋を伸ばす
- ゆっくりと息を吐きながら、背骨を1つ1つ離すように背中を丸め、背骨の末端・尾骨を床へ向ける（目線はおへそをのぞき込む）
- ゆっくりと息を吸いながら、背骨を1つ1つ間を保ちつつ尾骨を斜め後ろへ向けるようにして背中を反らせる（胸は開き、視線は斜め上に向ける）
- 呼吸と共に3〜5セットくり返す
ポイントは背骨の動きを感じることです。無理に背中を折り曲げたり、反らせるのではなく背骨1つ1つが間を保ってしなやかに動くようにイメージしてみましょう。
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多裂筋のトレーニングは、皆さんも1度はやったことのある種目かと思います。多くセット数を行う必要はないので、まずは出来る範囲、軽い負荷から始めてみましょう。
■多裂筋トレーニング その1：ダイアゴナル
- 四つ這いになり、肩の真下に手のひらが、股関節の真下に膝が位置するように整える
- 腰は反らないようにして、おへそは軽く引き上げて背筋を伸ばす
- ゆっくりと息を吐きながら、片方の手と反対の足を持ち上げる（腰は反らず、真っ直ぐな背筋をキープする）
- そのまま2呼吸ほどキープし、反対も同様に行う
- 3〜5セットくり返す
■多裂筋トレーニング その2：プランク
- 四つ這いの姿勢から足を伸ばし、いったん膝から下を地面につける
- 肩の真下に肘が位置するように整える
- 腰は反らないようにして、おへそは軽く引き上げて背筋を伸ばす
- ゆっくりと息を吐きながら、膝を持ち上げ肘とつま先で身体を支える（腰は反らずに背筋をまっすぐキープする）
- そのまま10～15秒ほどキープし、3～5セット繰り返す
多裂筋は、小さいために立っていても座っていても、どのような姿勢でも働かせることの出来る筋肉です。良好な姿勢のために、背骨を真っ直ぐ整えることを意識してエクササイズに取り組み鍛えていきましょう。
＊ ＊ ＊
呼吸や姿勢の改善はとっても地道ですが「しっかり改善しよう」と思われた場合は、やはり客観的な指導があることが一番効率的かと思います。
動作・歩行・姿勢・呼吸の専門家である理学療法士視点を入れて、一度ご自身の身体をチェックしてみることはいかがでしょうか。
現在の問題点や、改善するためのセルフエクササイズもお伝えできます。
お気軽にご相談ください。
また、もっと知りたいことやわからないことがある場合も、是非コメントや連絡いただけると嬉しいです。
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